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Vitamine e minerali

Per mantenersi in salute, è importante assumere abbastanza vitamine e minerali. Gli integratori alimentari con vitamine e minerali possono aiutare in questo.

Cosa sono le vitamine e i minerali?

Vitamine e minerali sono micronutrienti. Ciò significa che hai bisogno di meno di un grammo (1 grammo = 1000 milligrammi) al giorno.

Anche se hai bisogno solo di una piccola quantità, questi micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento del tuo corpo.

Quindi è tutta una questione di equilibrio. Gli integratori alimentari possono aiutare a trovare questo equilibrio.

Differenza tra vitamine e minerali

Le vitamine sono sostanze organiche. I minerali sono sostanze inorganiche. Questa è la differenza.

Le vitamine sono prodotte in piante, animali e funghi (muffe e funghi). Il corpo umano non può produrre da solo la maggior parte delle vitamine. Puoi ottenere queste vitamine solo attraverso il cibo o gli integratori alimentari.

I minerali sono elementi chimici come calcio, fosforo e magnesio di cui il corpo ha bisogno per funzionare. Per definizione, il tuo corpo non può creare questi elementi da solo.

Cosa fanno le vitamine e i minerali?

Il corpo utilizza vitamine e minerali per molti processi diversi. Di seguito è riportata una panoramica dei sistemi corporei (in ordine alfabetico) in cui vitamine e minerali svolgono un ruolo cruciale:

Sistemi corporei Vitamine minerali
Antiossidante (ripulisce le sostanze nocive) E selenio
tessuto connettivo koper
Pressione sanguigna potassio, sodio
coagulazione del sangue K
Ossatura RE2, RE3, RE calcio, fosforo, magnesio, ferro, manganese, rame
Crea collagene C
DNA B11, B12
(Metabolismo energetico B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 fosforo, magnesio, cromo, manganese, zinco
enzimi molibdeno
Feto B11
denti LA, RE2, RE3 calcio, fosforo, fluoro
groei B2 Zink
capelli B2, B5, B8
muscolo cardiaco B1
Ormoni B6, DO iodio
pelle LA, SI2, SI8
Sistema immunitario LA, SI2, SI5, SI6, DO ferro, zinco
unghie B2, B8
occhi A
globuli rossi B2, B11, B12 IJzer
Tiroide B2 iodio
Muscoli DO, RE2, RE3 sodio, magnesio
livello di zucchero cromo
equilibrio dell'umidità potassio, cloruro, sodio
Fertilità A
Sistema nervoso e cervello B1, B8, B12 sodio, magnesio

Vedete che vitamine e minerali sono necessari per molte cose. Una carenza può quindi avere gravi conseguenze. Di solito si ottengono abbastanza vitamine e minerali attraverso una dieta variata.

Se per un motivo o per l'altro c'è la minaccia di una carenza, gli integratori alimentari di vitamine e minerali possono offrire una buona soluzione.

Vitamine e mineraliVitamine

In questa sezione rispondiamo a domande come: Quali vitamine ci sono? Perché le vitamine sono importanti? Come si sviluppa una carenza vitaminica? Come si previene una possibile carenza vitaminica?

Quali vitamine ci sono?

Gli scienziati hanno assegnato a tutte le vitamine conosciute sia un nome chimico che un codice letterale. Il codice della lettera è facoltativamente seguito da un numero. Le principali vitamine sono:

  • A = retinolo
  • B1 = Tiamina
  • B2 = Riboflavina
  • B3 = Niacina
  • B5 = acido pantotenico
  • B6 = Piridossina
  • B8 = Biotina
  • B11 = folato
  • B12 = Cobalamina
  • C = acido ascorbico
  • D2 = Ergocalciferolo
  • D3 = colecalciferolo
  • E = alfa tocoferolo
  • K = Fitomenadione

Cosa fanno le vitamine?

Una vitamina gioca spesso un ruolo vitale in più di un processo nel corpo umano. Ad esempio, tutte le vitamine con un codice B svolgono un ruolo nel rilasciare energia dal cibo. Tuttavia, ogni tipo di vitamina B ha il suo effetto unico su altri processi nel corpo.

Nella panoramica di seguito abbiamo indicato per ogni vitamina in quali parti del corpo e processi corporei svolgono un ruolo importante:

  • A: occhi acuti con meno luce – pelle sana – denti sani – sistema immunitario – fertilità
  • B1: ottenere energia dal cibo – sistema nervoso – cervello – muscolo cardiaco
  • B2: ottenere energia dal cibo – processi di crescita – produzione di globuli rossi – produzione di anticorpi – pelle sana – unghie sane – crescita dei capelli – ghiandola tiroidea
  • B3: ottenere energia dal cibo – metabolismo proteico
  • B5: ottenere energia dal cibo – capelli sani – sistema immunitario – costituzione sana – umore
  • B6: ottenere energia dal cibo – metabolismo dei grassi – equilibrio ormonale – sistema immunitario
  • B8: ottenere energia dal cibo – necessaria per l'assorbimento della vitamina C da parte dell'organismo – pelle sana – capelli sani – unghie sane – sistema nervoso
  • B11: estrarre energia dal cibo – produzione di globuli rossi – produzione di materiali da costruzione del DNA – sviluppo del feto
  • B12: estrarre energia dal cibo – sintesi del DNA – sistema nervoso – produzione di globuli rossi
  • C: produzione di collagene (il materiale da costruzione più comune del corpo) - muscoli - produzione di ormoni - sistema immunitario
  • D2 e D3: assorbimento di calcio e fosfato – ossa forti – denti forti – muscoli
  • E: antiossidante (ripulire alcune sostanze nocive)
  • K: coagulazione del sangue – ossa forti, vene sane

Puoi vedere che le vitamine svolgono un ruolo in molti diversi processi corporei. La mancanza di una certa vitamina può quindi avere gravi conseguenze. Gli integratori alimentari vitaminici offrono quindi una buona soluzione. Ma come può insorgere una carenza vitaminica?

Come si sviluppa una carenza vitaminica?

Ci possono essere diverse cause per una carenza di vitamine. Le cause più comuni di carenza vitaminica sono:

  • Modello alimentare unilaterale
  • Uso eccessivo di alcol
  • Scarso assorbimento del cibo da parte dell'organismo (ad es. a causa di malattie epatiche o intestinali)
  • Aumento del fabbisogno (ad es. a causa di gravidanza o allattamento)
  • Uso di alcuni farmaci

Inoltre, una carenza vitaminica può insorgere anche con alcune vitamine per altre cause:

  • Troppa poca luce solare (vitamina D3)
  • Mangiare uova crude (vitamina B8)
  • Tiroide iperattiva (vitamina C)
  • Fumo (Vitamina C)
  • Carenza isolata di vitamina E (una rara malattia genetica che porta a una carenza di vitamina E)
  • Anticoagulanti (vitamina K)
  • Uso a lungo termine di antibiotici (vitamina K)

Se sei a rischio di una carenza vitaminica dovuta a una di queste cause, gli integratori vitaminici possono offrire una buona soluzione.

Cosa sono le vitamine?

Una quantità sufficiente di luce solare consente al corpo umano di produrre vitamina D3. Tuttavia, ciò è spesso insufficiente. Devi quindi integrare la vitamina D3 nel tuo corpo attraverso altre fonti.

Il corpo può anche produrre la vitamina K stessa. Questo accade nell'intestino. Tuttavia, anche qui, questo è molto poco. È necessario integrare la vitamina K attraverso altre fonti.

Il tuo corpo può utilizzare completamente tutte le altre vitamine niet crea te stesso. Per assumere queste vitamine a sufficienza, sei quindi completamente dipendente dal cibo e/o dagli integratori vitaminici.

Sfortunatamente, nessun prodotto alimentare contiene tutte le vitamine necessarie. Di seguito abbiamo indicato per vitamina in quali prodotti alimentari si verifica più spesso:

  • A: fegato, latticini, pesce, tuorlo d'uovo
  • B1: carne, pollo, tacchino, prodotti a base di cereali, noci, legumi, latticini
  • B2: fegato, pane, latticini, verdure come broccoli, asparagi e spinaci
  • B3: pollo, selvaggina, fegato, pesce, funghi, latticini, uova, caffè, prodotti integrali, arachidi
  • B5: proteine, prodotti integrali, noci, riso, frutta, verdura, latte, birra
  • B6: pollo, fegato, carne, pesce, uova, prodotti a base di cereali, banane, noci, mais, fagioli, cavolfiori, uvetta
  • B8: fegato, rognoni, tuorlo d'uovo, legumi, soia, arachidi, barbabietole, pomodori, lattuga, carote, riso
  • B11: verdure a foglia, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavoli, asparagi, frutta, fegato, rognone
  • B12: carne, pesce, uova, latticini, alghe
  • C: frutta, verdura
  • D2: funghi
  • D3: Pesce grasso
  • E: olio vegetale, noci, verdure a foglia, frutta
  • K: verdure a foglia, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, olio vegetale

Da questo elenco puoi vedere che hai bisogno di una dieta abbastanza varia per ottenere tutte le vitamine. Una dieta unilaterale è quindi una delle ragioni principali di una carenza vitaminica. Gli integratori vitaminici offrono una soluzione.

minerali

Oltre alle vitamine, il tuo corpo ha bisogno anche di minerali. Queste sono sostanze inorganiche di cui il tuo corpo ha bisogno in quantità molto piccole. In questa sezione rispondiamo a domande come: Di quali minerali ha bisogno il tuo corpo? Perché questi minerali sono importanti? Quali alimenti contengono minerali? Quando dovresti integrare con integratori alimentari?

Di quali minerali hai bisogno?

Nella scienza medica viene fatta una distinzione tra minerali e oligoelementi. In entrambi i casi si tratta di sostanze inorganiche. La differenza è che il tuo corpo ha bisogno di meno oligoelementi rispetto ai minerali.

Il tuo corpo ha bisogno dei seguenti minerali:

  • Potassio
  • Cloruro
  • Calcio
  • fosforo
  • sodio
  • Magnesio

Il tuo corpo ha bisogno dei seguenti oligoelementi:

  • Selenio
  • iodio
  • molibdeno
  • cromo
  • ferro
  • manganese
  • Zink
  • Fluoruro
  • Koper

Perché i minerali sono importanti?

I minerali e gli oligoelementi possono svolgere diverse funzioni in un corpo.

Di seguito è riportato l'elenco per quali funzioni corporee un minerale è importante:

  • Potassio: bilancio idrico – pressione sanguigna
  • Cloruro: equilibrio dell'umidità
  • Calcio: ossa – denti
  • fosforo: ossa – denti – metabolismo energetico
  • Sodio: equilibrio dei fluidi – pressione sanguigna – muscoli – nervi
  • Magnesio: ossa – muscoli – sistema nervoso – produzione di energia nelle cellule del corpo

Di seguito è riportato l'elenco per le quali funzioni corporee un oligoelemento è importante:

  • Selenio: antiossidante (cioè protegge le cellule dalle sostanze nocive)
  • Iodio: ormoni tiroidei (necessari per una corretta crescita, sviluppo del sistema nervoso e del metabolismo)
  • Molibdeno: accumulo e degradazione degli enzimi
  • Cromo: livello di zucchero – metabolismo dei carboidrati
  • Ferro: globuli rossi – produzione di energia nelle cellule del corpo – sistema immunitario
  • Manganese: metabolismo energetico – ossa
  • zinco: costruzione delle proteine ​​– crescita e rinnovamento dei tessuti – metabolismo – sistema immunitario
  • Fluoruro: protezione dei denti
  • Acquirente: tessuto connettivo – ossa

Cosa contengono i minerali?

Il corpo umano non può produrre da solo minerali e oligoelementi. Nessuna pianta o animale può farlo. I minerali e gli oligoelementi sono infatti sostanze non organiche.

Queste sostanze inorganiche sono presenti nel suolo e tuttavia finiscono negli organismi viventi attraverso questa via. Come esseri umani, ad esempio, estraiamo attivamente il sale dalla terra per insaporire il nostro cibo. Quel sale consiste in gran parte di sodio. In questo modo otteniamo il sodio necessario.

Di solito otteniamo altri minerali e oligoelementi attraverso la deviazione da piante o animali che ottengono le sostanze dal suolo o dall'acqua di mare. Una dieta varia di solito fornisce minerali e oligoelementi sufficienti.

Gli elenchi seguenti mostrano quali fonti di cibo sono ricche di determinati minerali e oligoelementi.

Importanti fonti alimentari di minerali sono:

  • Potassio: verdura, frutta, patate, carne, pesce, noci, pane, latticini
  • Cloruro: sale da cucina
  • Calcio: latticini, pane, cavolo riccio, broccoli, rape, crescione
  • Fosforo: latticini, pesce, carne, legumi, pane integrale
  • Sodio: sale da cucina
  • Magnesio: pane, spinaci, indivia, cavolo riccio, cime di rapa, noci, latticini

Importanti fonti alimentari di oligoelementi sono:

  • Selenio: pesce, noci del Brasile, carne, pane integrale
  • Iodio: pesce di mare, alghe, uova, latticini, prodotti alimentari con aggiunta di iodio (es. alcune carni, sale iodato e bicarbonato di sodio)
  • Molibdeno: pane integrale, legumi, noci
  • Cromo: broccoli, pere, fegato, pollo, tacchino, pesce
  • Ferro: carne, pesce, pollo, pane, legumi, noci, spinaci, portulaca, cavolo cinese, bietola
  • Manganese: pane integrale, noci, legumi, riso integrale, ceci, spinaci, ananas, semi di zucca
  • Zinco: carne, formaggio, pane, noci, aragosta, gamberi, cozze, ostriche
  • Fluoro: tè, pesce di mare
  • Rame: pane integrale, cioccolato, patate, cavolfiore, spinaci, barbabietola

Quanto hai bisogno?

Poiché il tuo corpo ha bisogno di così pochi minerali e oligoelementi, la quantità massima consigliata è indicata in milligrammi al giorno (mg/giorno). Di conseguenza, sembra che con alcuni minerali ci siano grandi quantità, ma le apparenze ingannano, perché 1.000 milligrammi sono solo 1 grammo.

Per i minerali le quantità consigliate sono:

  • Potassio: 3500 mg/giorno
  • Cloruro: 2500 mg/giorno
  • Calcio: 1000 mg/giorno
  • fosforo: 700 mg/giorno
  • Sodio: 500 mg/giorno
  • Magnesio: 300 mg/giorno

Per gli oligoelementi, le quantità consigliate sono:

  • Selenio: 300 mg/giorno
  • Iodio: 150 mg/giorno
  • Molibdeno: 50 mg/giorno
  • Cromo: 30 mg/giorno
  • Ferro: 11 mg/giorno
  • Manganese: 11 mg/giorno
  • zinco: 9 mg/giorno
  • Fluoruro: 7 mg/giorno
  • Acquirente: 1 mg/giorno

Le quantità raccomandate sopra sono per un adulto sano. Ci sono diversi fattori che possono far sì che il tuo corpo abbia bisogno di meno o più minerali e/o oligoelementi.

Ad esempio, i bambini spesso hanno bisogno di meno, perché i loro corpi sono più piccoli. D'altra parte, le donne incinte spesso hanno bisogno di più, perché hanno un bambino nella pancia che ha anche bisogno di ottenere abbastanza minerali e oligoelementi. Nel enciclopedia Puoi trovare maggiori informazioni su questo dal Centro Nutrizionale.

Come nasce una carenza?

Per la maggior parte dei minerali e degli oligoelementi, il rischio di una carenza è molto basso se si segue una dieta leggermente variata.

Tuttavia, esiste un reale rischio di carenza con alcuni minerali e oligoelementi specifici:

carenza di iodio

Se mangi poco o niente pane, corri il rischio di una carenza di iodio. Se cucini il tuo pane, è saggio usare il sale da forno. Questo è il sale a cui è stato aggiunto lo iodio. Con il pane biologico è bene controllare se è stato utilizzato il sale da forno. Questo non è sempre il caso.

carenza di ferro

Ci sono alcuni gruppi di persone che sono a maggior rischio di carenza di ferro. I bambini piccoli sono a maggior rischio. Anche le donne che perdono molto sangue durante le mestruazioni possono sviluppare una carenza di ferro. E i vegetariani dovrebbero fornire alternative ricche di ferro ai prodotti a base di carne. Oppure prendi delle pastiglie di ferro.

Fluoruro

In realtà non c'è abbastanza fluoro negli alimenti per proteggere i denti. Tuttavia, il fluoro è stato aggiunto alla maggior parte delle marche di dentifrici. Quindi, lavando i denti due volte al giorno, c'è ancora uno strato sufficientemente spesso di fluoro sui denti.

Rischi di troppi minerali

Il tuo corpo deve ottenere abbastanza minerali e oligoelementi, ma questo deve essere fatto con moderazione. Perché può essere dannoso se prendi alcuni minerali e oligoelementi troppi riceve.

Troppo sale = troppo sodio e cloruro

Il sale contiene sodio e cloruro. 1 grammo di sale contiene 0,4 grammi di sodio e 0,6 grammi di cloruro. Entrambe le sostanze sono dannose se ne consumi troppo. Ciò può causare ipertensione. E l'ipertensione può portare a tutti i tipi di malattie cardiovascolari.

Poiché il sale è stato aggiunto a molti prodotti come condimento, può facilmente capitare di consumare troppo sodio e cloruro. Quello che potresti fare è prestare molta attenzione all'etichetta. Scegli sempre il prodotto con meno sale. Già questo aiuta molto.

Troppe compresse

Le compresse minerali sono un buon modo per prevenire una carenza, ma è necessario attenersi alla dose prescritta. Se ingerisci una sostanza molto più del necessario, questa può essere dannosa per il tuo corpo. Questo è un rischio reale con calcio, fosforo, selenio, iodio e fluoro, tra gli altri.

Troppo a causa della malattia renale

Quando i tuoi reni non funzionano correttamente, il tuo corpo non può eliminare in tempo un eccesso di determinati minerali. Ciò può portare a un'eccedenza di alcuni minerali e oligoelementi, come potassio, calcio, fosforo e magnesio.

Anche altre condizioni fisiche possono portare a un eccesso, come una ghiandola tiroidea iperattiva e condizioni ereditarie come la malattia di Wilson (troppo rame) e l'emocromatosi primaria (troppo ferro).

Sapere di più

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