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Vitaminas e minerais

Para manter a saúde, é importante ingerir vitaminas e minerais suficientes. Suplementos alimentares com vitaminas e minerais podem ajudar com isso.

O que são vitaminas e minerais?

Vitaminas e minerais são micronutrientes. Isso significa que você precisa de menos de um grama (1 grama = 1000 miligramas) por dia.

Embora você precise apenas de uma pequena quantidade, esses micronutrientes são cruciais para o bom funcionamento do seu corpo.

Portanto, é tudo uma questão de equilíbrio. Os suplementos alimentares podem ajudar a encontrar esse equilíbrio.

Diferença entre vitaminas e minerais

As vitaminas são substâncias orgânicas. Os minerais são substâncias inorgânicas. Essa é a diferença.

As vitaminas são produzidas em plantas, animais e fungos (bolores e cogumelos). O corpo humano não consegue produzir a maioria das vitaminas por conta própria. Você só pode obter essas vitaminas por meio de alimentos ou suplementos alimentares.

Os minerais são elementos químicos, como cálcio, fósforo e magnésio, de que o corpo necessita para funcionar. Por definição, seu corpo não pode fazer esses elementos sozinho.

O que as vitaminas e os minerais fazem?

O corpo usa vitaminas e minerais para muitos processos diferentes. Abaixo está uma visão geral dos sistemas do corpo (em ordem alfabética), onde vitaminas e minerais desempenham um papel crucial:

Sistemas Corporais vitaminas minerais
Antioxidante (limpar substâncias nocivas) E selênio
tecido conjuntivo koper
Pressão arterial potássio, sódio
coagulação sanguínea K
Ossos D2, D3, K cálcio, fósforo, magnésio, ferro, manganês, cobre
Crie colágeno C
DNA B11, B12
Metabolismo (energia) B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 fósforo, magnésio, cromo, manganês, zinco
Enzimas molibdênio
Feto B11
dentes A, D2, D3 cálcio, fósforo, flúor
Crescimento B2 zinco
Cabelo B2, B5, B8
músculo cardíaco B1
Hormônios B6, C iodo
Pele A, B2, B8
Sistema imunológico A, B2, B5, B6, C ferro, zinco
unhas B2, B8
Olhos A
glóbulos vermelhos B2, B11, B12 ferro
Tireoide B2 iodo
Músculos C, D2, D3 sódio, magnésio
nível de açúcar chrome
Equilíbrio de umidade potássio, cloreto, sódio
Fertilidade A
Sistema nervoso e cérebro B1, B8, B12 sódio, magnésio

Você vê que vitaminas e minerais são necessários para muitas coisas. Uma deficiência pode, portanto, ter consequências graves. Geralmente, você obtém vitaminas e minerais suficientes por meio de uma dieta variada.

Se por um motivo ou outro houver risco de escassez, os suplementos alimentares de vitaminas e minerais podem ser uma boa solução.

Vitaminas e mineraisVitaminas

Nesta seção, respondemos a perguntas como: Quais vitaminas existem? Por que as vitaminas são importantes? Como se desenvolve uma deficiência de vitaminas? Como você previne uma possível deficiência de vitaminas?

Quais vitaminas existem?

Os cientistas deram a todas as vitaminas conhecidas um nome químico e um código-letra. O código da letra é opcionalmente seguido por um número. As principais vitaminas são:

  • A = Retinol
  • B1 = Tiamina
  • B2 = Riboflavina
  • B3 = Niacina
  • B5 = ácido pantotênico
  • B6 = Piridoxina
  • B8 = Biotina
  • B11 = Folato
  • B12 = Cobalamina
  • C = ácido ascórbico
  • D2 = Ergocalciferol
  • D3 = colecalciferol
  • E = Alfa Tocoferol
  • K = fitomenadiona

O que as vitaminas fazem?

Uma vitamina geralmente desempenha um papel vital em mais de um processo no corpo humano. Por exemplo, todas as vitaminas com um código B desempenham um papel na liberação de energia dos alimentos. No entanto, cada tipo de vitamina B tem seu próprio efeito exclusivo em outros processos do corpo.

Na visão geral abaixo, indicamos para cada vitamina em que partes do corpo e processos do corpo eles desempenham um papel importante:

  • A: olhos penetrantes com menos luz - pele saudável - dentes saudáveis ​​- sistema imunológico - fertilidade
  • B1: obter energia dos alimentos - sistema nervoso - cérebro - músculo cardíaco
  • B2: extrair energia dos alimentos - processos de crescimento - produção de glóbulos vermelhos - produção de anticorpos - pele saudável - unhas saudáveis ​​- crescimento de cabelo - glândula tireóide
  • B3: obter energia dos alimentos - metabolismo de proteínas
  • B5: obter energia dos alimentos - cabelo saudável - sistema imunológico - constituição saudável - humor
  • B6: obter energia dos alimentos - metabolismo da gordura - equilíbrio hormonal - sistema imunológico
  • B8: obter energia dos alimentos - necessária para o corpo absorver vitamina C - pele saudável - cabelo saudável - unhas saudáveis ​​- sistema nervoso
  • B11: extrair energia dos alimentos - produção de glóbulos vermelhos - produção de materiais de construção de DNA - desenvolvimento do feto
  • B12: extrair energia dos alimentos - síntese de DNA - sistema nervoso - produção de glóbulos vermelhos
  • C: produção de colágeno (o material de construção mais comum do corpo) - músculos - produção de hormônios - sistema imunológico
  • D2 e D3: absorção de cálcio e fosfato - ossos fortes - dentes fortes - músculos
  • E: antioxidante (limpar certas substâncias nocivas)
  • K: coagulação do sangue - ossos fortes, veias saudáveis

Você pode ver que as vitaminas desempenham um papel em muitos processos corporais diferentes. A falta de uma determinada vitamina pode, portanto, ter consequências graves. Suplementos alimentares vitamínicos oferecem uma boa solução. Mas como pode surgir uma deficiência de vitaminas?

Como se desenvolve uma deficiência de vitaminas?

Pode haver várias causas para a deficiência de vitaminas. As causas mais comuns de deficiência de vitaminas são:

  • Padrão de alimentação unilateral
  • Uso excessivo de álcool
  • Má absorção de alimentos pelo corpo (por exemplo, devido a doenças do fígado ou intestinais)
  • Aumento da necessidade (por exemplo, devido à gravidez ou amamentação)
  • Uso de certos medicamentos

Além disso, também pode surgir uma deficiência de vitaminas com algumas vitaminas devido a outras causas:

  • Muito pouca luz solar (vitamina D3)
  • Comer ovos crus (vitamina B8)
  • Tireóide hiperativa (vitamina C)
  • Fumar (Vitamina C)
  • Deficiência isolada de vitamina E (uma condição genética rara que leva a uma deficiência de vitamina E)
  • Anticoagulantes (vitamina K)
  • Uso prolongado de antibióticos (vitamina K)

Se você corre o risco de sofrer de deficiência de vitaminas devido a uma dessas causas, os suplementos vitamínicos podem ser uma boa solução.

O que são vitaminas?

A luz solar suficiente permite que o corpo humano produza vitamina D3. No entanto, muitas vezes isso é insuficiente. Você deve então suplementar a vitamina D3 em seu corpo através de outras fontes.

O próprio corpo também pode produzir vitamina K. Isso acontece nos intestinos. Porém, aqui também, isso é muito pouco. Você deve suplementar a vitamina K por meio de outras fontes.

Seu corpo pode usar todas as outras vitaminas completamente niet crie você mesmo. Para obter o suficiente dessas vitaminas, você está totalmente dependente de alimentos e / ou suplementos vitamínicos.

Infelizmente, nenhum produto alimentar contém todas as vitaminas necessárias. Abaixo, indicamos por vitamina em quais produtos alimentícios ela ocorre com mais frequência:

  • A: fígado, laticínios, peixe, gema de ovo
  • B1: carne, frango, peru, produtos de grãos, nozes, leguminosas, laticínios
  • B2: fígado, pão, laticínios, vegetais como brócolis, aspargos e espinafre
  • B3: frango, caça, fígado, peixe, cogumelos, laticínios, ovo, café, grãos integrais, amendoim
  • B5: proteína, produtos de grãos inteiros, nozes, arroz, frutas, vegetais, leite, cerveja
  • B6: frango, fígado, carne, peixe, ovo, produtos de grãos, banana, nozes, milho, feijão, couve-flor, passas
  • B8: fígado, rins, gema de ovo, legumes, soja, amendoim, beterraba, tomate, alface, cenoura, arroz
  • B11: vegetais folhosos, couve de Bruxelas, brócolis, repolho, aspargos, frutas, fígado, rim
  • B12: carne, peixe, ovo, laticínios, algas marinhas
  • C: frutas vegetais
  • D2: cogumelos
  • D3: Peixe gordo
  • E: óleo vegetal, nozes, vegetais com folhas, frutas
  • K: vegetais com folhas, brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, óleo vegetal

A partir desta lista, você pode ver que precisa de uma dieta bastante variada para obter todas as vitaminas. Uma dieta unilateral é, portanto, uma das principais razões para a deficiência de vitaminas. Os suplementos vitamínicos oferecem uma solução.

minerais

Além das vitaminas, seu corpo também precisa de minerais. Estas são substâncias inorgânicas de que o seu corpo necessita em quantidades muito pequenas. Nesta seção, respondemos a perguntas como: De quais minerais seu corpo precisa? Por que esses minerais são importantes? Quais alimentos contêm minerais? Quando você deve suplementar com suplementos alimentares?

Quais minerais você precisa?

Na ciência médica, é feita uma distinção entre minerais e oligoelementos. Em ambos os casos, são substâncias inorgânicas. A diferença é que seu corpo precisa de ainda menos oligoelementos do que minerais.

Seu corpo precisa dos seguintes minerais:

  • Potássio
  • Cloreto
  • Cálcio
  • fósforo
  • sódio
  • Magnésio

Seu corpo precisa dos seguintes oligoelementos:

  • Selênio
  • Iodo
  • Molibdênio
  • Cromo
  • ferro
  • Manganês
  • Zink
  • Fluoreto
  • Koper

Por que os minerais são importantes?

Minerais e oligoelementos podem cumprir diferentes funções em um corpo.

Abaixo está a lista para quais funções do corpo um mineral é importante:

  • Potássio: equilíbrio de fluidos - pressão arterial
  • Cloreto: equilíbrio de umidade
  • Cálcio: ossos - dentes
  • fósforo: ossos - dentes - metabolismo energético
  • Sódio: equilíbrio de fluidos - pressão arterial - músculos - nervos
  • Magnésio: ossos - músculos - sistema nervoso - produção de energia nas células do corpo

Abaixo está a lista para quais funções corporais um oligoelemento é importante:

  • Selênio: antioxidante (ou seja, protege as células de substâncias nocivas)
  • Iodo: hormônios da tireoide (necessários para o crescimento adequado, desenvolvimento do sistema nervoso e metabolismo)
  • Molibdênio: acumulação e quebra de enzimas
  • Cromada: nível de açúcar - metabolismo de carboidratos
  • Ferro: glóbulos vermelhos - produção de energia nas células do corpo - sistema imunológico
  • Manganês: metabolismo de energia - ossos
  • Zinco: proteínas de construção - tecido de crescimento e renovação - metabolismo - sistema imunológico
  • Fluoreto: proteção dos dentes
  • Comprador: tecido conjuntivo - ossos

O que os minerais contêm?

O corpo humano não pode produzir minerais e oligoelementos por si mesmo. Nenhuma planta ou animal pode fazer isso. Minerais e oligoelementos são, na verdade, substâncias não orgânicas.

Essas substâncias inorgânicas estão presentes no solo e, no entanto, acabam nos organismos vivos por essa via. Como humanos, por exemplo, extraímos ativamente o sal do solo para dar sabor aos nossos alimentos. Esse sal consiste principalmente em sódio. Assim obtemos o sódio necessário.

Normalmente obtemos outros minerais e oligoelementos por meio do desvio de plantas ou animais que obtêm as substâncias do solo ou da água do mar. Uma dieta variada geralmente fornece minerais e oligoelementos suficientes.

As listas abaixo mostram quais fontes de alimentos são ricas em certos minerais e oligoelementos.

Fontes alimentares importantes de minerais são:

  • Potássio: legumes, frutas, batatas, carne, peixe, nozes, pão, laticínios
  • Cloreto: sal de cozinha
  • Cálcio: laticínios, pão, couve, brócolis, nabo, agrião
  • Fósforo: laticínios, peixes, carnes, legumes, pão integral
  • Sódio: sal de cozinha
  • Magnésio: pão, espinafre, escarola, couve, nabo, nozes, laticínios

Fontes importantes de alimentos para oligoelementos são:

  • Selênio: peixe, castanha do Brasil, carne, pão integral
  • Iodo: peixes marinhos, algas marinhas, ovos, laticínios, produtos alimentícios com iodo adicionado (por exemplo, algumas carnes, sal iodado e bicarbonato de sódio)
  • Molibdênio: pão integral, legumes, nozes
  • Cromo: brócolis, peras, fígado, frango, peru, peixe
  • Ferro: carne, peixe, frango, pão, legumes, nozes, espinafre, beldroegas, bok choy, acelga
  • Manganês: pão integral, nozes, legumes, arroz integral, grão de bico, espinafre, abacaxi, sementes de abóbora
  • Zinco: carne, queijo, pão, nozes, lagosta, camarão, mexilhões, ostras
  • Flúor: chá, peixe do mar
  • Cobre: ​​pão integral, chocolate, batata, couve-flor, espinafre, beterraba

Quanto você precisa?

Como seu corpo precisa de tão poucos minerais e oligoelementos, a quantidade recomendada e máxima é indicada em miligramas por dia (mg / dia). Como resultado, parece que com alguns minerais existem grandes quantidades, mas as aparências enganam, porque 1.000 miligramas equivalem a apenas 1 grama.

Para os minerais, as quantidades recomendadas são:

  • Potássio: 3500mg / dia
  • Cloreto: 2500mg / dia
  • Cálcio: 1000mg / dia
  • fósforo: 700mg / dia
  • Sódio: 500mg / dia
  • Magnésio: 300mg / dia

Para os oligoelementos, as quantidades recomendadas são:

  • Selênio: 300mg / dia
  • Iodo: 150mg / dia
  • Molibdênio: 50mg / dia
  • Cromada: 30mg / dia
  • Ferro: 11mg / dia
  • Manganês: 11mg / dia
  • Zinco: 9mg / dia
  • Fluoreto: 7mg / dia
  • Comprador: 1mg / dia

As quantidades recomendadas acima são para um adulto saudável. Existem vários fatores que podem fazer com que seu corpo precise de menos ou mais minerais e / ou oligoelementos.

Por exemplo, as crianças geralmente precisam de menos, porque seus corpos são menores. Por outro lado, as mulheres grávidas geralmente precisam de mais, porque têm um bebê na barriga que também precisa de minerais e oligoelementos suficientes. No enciclopédia Você pode encontrar mais informações sobre isso no Centro de Nutrição.

Como surge uma escassez?

Para a maioria dos minerais e oligoelementos, o risco de deficiência é muito pequeno, desde que você tenha uma dieta ligeiramente variada.

No entanto, existe um risco real de deficiência de alguns minerais e oligoelementos específicos:

deficiência de iodo

Se você comer pouco ou nenhum pão, corre o risco de ter uma deficiência de iodo. Se você assa seu próprio pão, é aconselhável usar sal de padeiro. Este é o sal ao qual foi adicionado iodo. No caso do pão orgânico, é aconselhável verificar se foi utilizado sal de padeiro. Isso não é sempre o caso.

falta de ferro

Existem certos grupos de pessoas que apresentam risco aumentado de deficiência de ferro. Crianças pequenas correm maior risco. Mulheres que perdem muito sangue durante a menstruação também podem desenvolver deficiência de ferro. E os vegetarianos devem fornecer alternativas ricas em ferro aos produtos cárneos. Ou tome comprimidos de ferro.

Fluoreto

Na verdade, não há flúor suficiente nos alimentos para proteger os dentes. No entanto, o flúor foi adicionado à maioria das marcas de creme dental. Assim, ao escovar os dentes duas vezes por dia, ainda haverá uma camada suficientemente espessa de flúor nos dentes.

Riscos de muitos minerais

Seu corpo deve obter minerais e oligoelementos suficientes, mas isso deve ser feito com moderação. Porque pode ser prejudicial se você tomar alguns minerais e oligoelementos muitos recebe.

Muito sal = muito sódio e cloreto

O sal contém sódio e cloreto. 1 grama de sal contém 0,4 gramas de sódio e 0,6 gramas de cloreto. Ambas as substâncias são prejudiciais se você consumir muito delas. Isso pode causar pressão alta. E a pressão alta pode levar a todos os tipos de doenças cardiovasculares.

Como o sal foi adicionado a muitos produtos como tempero, pode acontecer facilmente que você consuma muito sódio e cloreto. O que você pode fazer sobre isso é prestar muita atenção ao rótulo. Escolha sempre o produto com menos sal. Isso já ajuda muito.

Muitos tablets

Comprimidos de minerais são uma boa forma de prevenir a deficiência, mas você deve seguir a dose prescrita. Se você ingerir muito mais de uma substância do que o necessário, isso pode ser prejudicial ao seu corpo. Este é um risco real com cálcio, fósforo, selênio, iodo e flúor, entre outros.

Demais devido a doença renal

Quando seus rins não funcionam corretamente, seu corpo não consegue liberar o excesso de certos minerais com o tempo. Isso pode levar a um excesso de certos minerais e oligoelementos, como potássio, cálcio, fósforo e magnésio.

Outras condições físicas também podem levar a um excesso, como uma glândula tireóide hiperativa e condições hereditárias como a doença de Wilson (muito cobre) e hemocromatose primária (muito ferro).

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