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Vitaminas y minerales

Para mantener su salud, es importante consumir suficientes vitaminas y minerales. Los complementos alimenticios con vitaminas y minerales pueden ayudar con esto.

¿Qué son las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes. Esto significa que necesita menos de un gramo (1 gramo = 1000 miligramos) por día.

Aunque solo necesitas una pequeña cantidad, estos micronutrientes son cruciales para el buen funcionamiento de tu organismo.

Así que se trata de equilibrio. Los complementos alimenticios pueden ayudar a encontrar este equilibrio.

Diferencia entre vitaminas y minerales

Las vitaminas son sustancias orgánicas. Los minerales son sustancias inorgánicas. Esa es la diferencia.

Las vitaminas se producen en plantas, animales y hongos (mohos y setas). El cuerpo humano no puede producir la mayoría de las vitaminas por sí solo. Solo puede obtener estas vitaminas a través de alimentos o complementos alimenticios.

Los minerales son elementos químicos como calcio, fósforo y magnesio que el cuerpo necesita para funcionar. Por definición, su cuerpo no puede producir estos elementos por sí mismo.

¿Qué hacen las vitaminas y los minerales?

El cuerpo usa vitaminas y minerales para muchos procesos diferentes. A continuación se muestra una descripción general de los sistemas corporales (en orden alfabético) donde las vitaminas y los minerales juegan un papel crucial:

Sistemas corporales Vitaminas minerales
Antioxidante (limpia sustancias nocivas) E selenio
tejido conectivo cobre
Presión arterial potasio, sodio
coagulación de la sangre K
Huesos D2, D3, K calcio, fósforo, magnesio, hierro, manganeso, cobre
Crea colágeno C
ADN B11, B12
(Metabolismo energético B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 fósforo, magnesio, cromo, manganeso, zinc
Enzimas molibdeno
Feto B11
diente A, D2, D3 calcio, fósforo, fluoruro
Groei B2 zinc
Cabello B2, B5, B8
músculo del corazón B1
Hormonas B6, C yodo
La piel A, B2, B8
Sistema inmune A, B2, B5, B6, C hierro, zinc
Clavos B2, B8
Ojos A
las células rojas de la sangre B2, B11, B12 ijzer
Tiroides B2 yodo
Músculos C, D2, D3 sodio, magnesio
nivel de azucar cromo
El equilibrio de fluidos potasio, cloruro, sodio
Fertilidad A
Sistema nervioso y cerebro B1, B8, B12 sodio, magnesio

Ves que las vitaminas y los minerales son necesarios para muchas cosas. Por tanto, una deficiencia puede tener graves consecuencias. Por lo general, obtiene suficientes vitaminas y minerales a través de una dieta variada.

Si por una razón u otra existe la amenaza de escasez, los complementos alimenticios de vitaminas y minerales pueden ofrecer una buena solución.

Vitaminas y mineralesVitaminas

En esta sección damos respuesta a preguntas como: ¿Qué vitaminas hay? ¿Por qué son importantes las vitaminas? ¿Cómo se desarrolla una deficiencia de vitaminas? ¿Cómo se previene una posible deficiencia de vitaminas?

¿Qué vitaminas hay?

Los científicos le han dado a todas las vitaminas conocidas tanto un nombre químico como un código de letras. Opcionalmente, el código de la letra va seguido de un número. Las principales vitaminas son:

  • A = retinol
  • B1 = tiamina
  • B2 = Riboflavina
  • B3 = niacina
  • B5 = ácido pantoténico
  • B6 = piridoxina
  • B8 = biotina
  • B11 = Folato
  • B12 = cobalamina
  • C = ácido ascórbico
  • D2 = ergocalciferol
  • D3 = colecalciferol
  • E = Alfa tocoferol
  • K = Fitomenadiona

¿Qué hacen las vitaminas?

Una vitamina a menudo juega un papel vital en más de un proceso en el cuerpo humano. Por ejemplo, todas las vitaminas con un código B juegan un papel en la liberación de energía de los alimentos. Sin embargo, cada tipo de vitamina B tiene su propio efecto único en otros procesos del cuerpo.

En el resumen a continuación, hemos indicado para cada vitamina en qué partes y procesos corporales desempeñan un papel importante:

  • A: ojos agudos con menos luz - piel sana - dientes sanos - sistema inmunológico - fertilidad
  • B1: obtener energía de los alimentos - sistema nervioso - cerebro - músculo cardíaco
  • B2: extraer energía de los alimentos - procesos de crecimiento - producción de glóbulos rojos - producción de anticuerpos - piel sana - uñas sanas - crecimiento del cabello - glándula tiroides
  • B3: obtener energía de los alimentos - metabolismo de las proteínas
  • B5: obtener energía de los alimentos - cabello sano - sistema inmunológico - constitución sana - estado de ánimo
  • B6: obtener energía de los alimentos - metabolismo de las grasas - equilibrio hormonal - sistema inmunológico
  • B8: obtener energía de los alimentos - necesaria para que el cuerpo absorba la vitamina C - piel sana - cabello sano - uñas sanas - sistema nervioso
  • B11: extraer energía de los alimentos - producción de glóbulos rojos - producción de materiales de construcción de ADN - desarrollo del feto
  • B12: extraer energía de los alimentos - síntesis de ADN - sistema nervioso - producción de glóbulos rojos
  • C: producción de colágeno (el material de construcción más común del cuerpo) - músculos - producción de hormonas - sistema inmunológico
  • D2 y D3: absorción de calcio y fosfato - huesos fuertes - dientes fuertes - músculos
  • E: antioxidante (limpia ciertas sustancias nocivas)
  • K: coagulación de la sangre: huesos fuertes, venas sanas

Puede ver que las vitaminas juegan un papel en muchos procesos corporales diferentes. Por tanto, la falta de una determinada vitamina puede tener graves consecuencias. Los complementos alimenticios vitamínicos ofrecen una buena solución. Pero, ¿cómo puede surgir una deficiencia de vitaminas?

¿Cómo se desarrolla una deficiencia de vitaminas?

Puede haber varias causas para una deficiencia de vitaminas. Las causas más comunes de deficiencia de vitaminas son:

  • Patrón de alimentación unilateral
  • Uso excesivo de alcohol
  • Mala absorción de los alimentos por parte del cuerpo (p. Ej., Debido a enfermedades del hígado o intestinales)
  • Mayor necesidad (por ejemplo, debido al embarazo o la lactancia)
  • Uso de ciertos medicamentos.

Además, también puede surgir una deficiencia de vitaminas con algunas vitaminas debido a otras causas:

  • Muy poca luz solar (vitamina D3)
  • Comer huevos crudos (vitamina B8)
  • Tiroides hiperactiva (vitamina C)
  • Fumar (vitamina C)
  • Deficiencia aislada de vitamina E (una condición genética poco común que conduce a una deficiencia de vitamina E)
  • Anticoagulantes (vitamina K)
  • Uso prolongado de antibióticos (vitamina K)

Si tiene riesgo de sufrir una deficiencia de vitaminas debido a una de estas causas, los suplementos vitamínicos pueden ofrecer una buena solución.

¿Qué son las vitaminas?

La luz solar suficiente permite que el cuerpo humano produzca vitamina D3. Sin embargo, eso es a menudo insuficiente. Luego debe complementar la vitamina D3 en su cuerpo a través de otras fuentes.

El cuerpo también puede producir vitamina K por sí mismo. Esto sucede en los intestinos. Sin embargo, aquí también esto es muy poco. Debe complementar la vitamina K a través de otras fuentes.

Tu cuerpo puede utilizar todas las demás vitaminas por completo no se Créate a ti mismo. Por lo tanto, para obtener una cantidad suficiente de estas vitaminas, depende completamente de los alimentos y / o suplementos vitamínicos.

Desafortunadamente, ningún producto alimenticio contiene todas las vitaminas necesarias. A continuación, indicamos por vitamina en qué productos alimenticios se presenta con mayor frecuencia:

  • A: hígado, productos lácteos, pescado, yema de huevo
  • B1: carne, pollo, pavo, productos de granos, nueces, legumbres, productos lácteos
  • B2: hígado, pan, productos lácteos, verduras como brócoli, espárragos y espinacas
  • B3: pollo, juego, hígado, pescado, hongos, productos lácteos, huevo, café, productos integrales, miseria
  • B5: proteínas, productos integrales, nueces, arroz, frutas, verduras, leche, cerveza
  • B6: pollo, hígado, carne, pescado, huevo, productos de granos, Plátanos, nueces, maíz, frijoles, coliflor, pasas
  • B8: hígado, riñones, yema de huevo, legumbres, soja, maní, remolacha, tomates, lechuga, zanahorias, arroz
  • B11: verduras de hoja, coles de Bruselas, brócoli, repollo, espárragos, fruta, hígado, riñón
  • B12: carne, pescado, huevo, productos lácteos, algas
  • C: frutas vegetales
  • D2: hongos
  • D3: Pescado grasoso
  • E: aceite vegetal, nueces, verduras de hoja, fruta
  • K: verduras de hoja, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, aceite vegetal

En esta lista puede ver que necesita una dieta bastante variada para obtener todas las vitaminas. Por lo tanto, una dieta unilateral es una de las principales razones de una deficiencia de vitaminas. Los suplementos vitamínicos ofrecen una solución.

minerales

Además de las vitaminas, su cuerpo también necesita minerales. Estas son sustancias inorgánicas que su cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas. En esta sección respondemos preguntas como: ¿Qué minerales necesita tu cuerpo? ¿Por qué son importantes estos minerales? ¿Qué alimentos contienen minerales? ¿Cuándo se debe complementar con complementos alimenticios?

¿Qué minerales necesitas?

En la ciencia médica se hace una distinción entre minerales y oligoelementos. En ambos casos se trata de sustancias inorgánicas. La diferencia es que su cuerpo necesita incluso menos oligoelementos que minerales.

Tu cuerpo necesita los siguientes minerales:

  • Potasio
  • Cloruro
  • Calcio
  • fósforo
  • sodio
  • Magnesio

Su cuerpo necesita los siguientes oligoelementos:

  • Selenio
  • Yodo
  • Molibdeno
  • Cromo
  • hierro
  • Manganeso
  • cinc
  • Fluoruro
  • Koper

¿Por qué son importantes los minerales?

Los minerales y oligoelementos pueden cumplir diferentes funciones en un organismo.

A continuación se muestra la lista para las funciones corporales para las que es importante un mineral:

  • Potasio: equilibrio de líquidos - presión arterial
  • Cloruro: el equilibrio de fluidos
  • Calcio: huesos - dientes
  • fósforo: huesos - dientes - metabolismo energético
  • Sodio: equilibrio de líquidos - presión arterial - músculos - nervios
  • Magnesio: huesos - músculos - sistema nervioso - producción de energía en las células del cuerpo

A continuación se muestra la lista para las funciones corporales para las que es importante un oligoelemento:

  • Selenio: antioxidante (es decir, protege las células de sustancias nocivas)
  • Yodo: hormonas tiroideas (necesarias para el crecimiento, el desarrollo del sistema nervioso y el metabolismo adecuados)
  • Molibdeno: acumulación y descomposición de enzimas
  • Cromo: nivel de azúcar - metabolismo de los carbohidratos
  • Planchar: glóbulos rojos - producción de energía en las células del cuerpo - sistema inmunológico
  • Manganeso: metabolismo energético - huesos
  • Zinc construcción de proteínas - tejido de crecimiento y renovación - metabolismo - sistema inmunológico
  • Fluoruro: protección de los dientes
  • Comprador: tejido conectivo - huesos

¿Qué contienen los minerales?

El cuerpo humano no puede producir minerales y oligoelementos por sí mismo. Ninguna planta o animal puede hacer eso. Los minerales y oligoelementos son de hecho sustancias no orgánicas.

Estas sustancias inorgánicas están presentes en el suelo y sin embargo terminan en los organismos vivos a través de esta ruta. Como seres humanos, por ejemplo, extraemos activamente la sal del suelo para dar sabor a nuestra comida. Esa sal se compone principalmente de sodio. De esa forma obtenemos el sodio necesario.

Por lo general, obtenemos otros minerales y oligoelementos a través del desvío de plantas o animales que obtienen las sustancias del suelo o del agua de mar. Una dieta variada suele aportar suficientes minerales y oligoelementos.

Las siguientes listas muestran qué fuentes de alimentos son ricas en ciertos minerales y oligoelementos.

Las fuentes alimenticias importantes de minerales son:

  • Potasio: verduras, frutas, patatas, carne, pescado, frutos secos, pan, productos lácteos
  • Cloruro: sal de mesa
  • Calcio: lácteos, pan, col rizada, brócoli, nabo, berros
  • Fósforo: productos lácteos, pescado, carne, legumbres, pan integral
  • Sodio: sal de mesa
  • Magnesio: pan, espinacas, escarola, col rizada, hojas de nabo, nueces, productos lácteos

Las fuentes alimentarias importantes de oligoelementos son:

  • Selenio: pescado, nueces de Brasil, carne, pan integral
  • Yodo: pescado de mar, algas, huevos, productos lácteos, productos alimenticios con yodo añadido (por ejemplo, algunas carnes, sal yodada y bicarbonato de sodio)
  • Molibdeno: pan integral, legumbres, nueces
  • Cromo: brócoli, peras, hígado, pollo, pavo, pescado
  • Hierro: carne, pescado, pollo, pan, legumbres, nueces, espinacas, verdolaga, bok choy, acelgas.
  • Manganeso: pan integral, nueces, legumbres, arroz integral, garbanzos, espinacas, piña, semillas de calabaza.
  • Zinc: carne, queso, pan, frutos secos, langosta, camarones, mejillones, ostras
  • Fluoruro: té, pescado de mar
  • Cobre: ​​pan integral, chocolate, patatas, coliflor, espinacas, remolacha

¿Cuánto necesitas?

Debido a que su cuerpo necesita muy pocos minerales y oligoelementos, la cantidad recomendada y máxima está indicada en miligramos por día (mg / día). Como resultado, parece que con algunos minerales hay grandes cantidades, pero las apariencias engañan, porque 1.000 miligramos son solo 1 gramo.

Para los minerales, las cantidades recomendadas son:

  • Potasio: 3500 mg / día
  • Cloruro: 2500 mg / día
  • Calcio: 1000 mg / día
  • fósforo: 700 mg / día
  • Sodio: 500 mg / día
  • Magnesio: 300 mg / día

Para los oligoelementos, las cantidades recomendadas son:

  • Selenio: 300 mg / día
  • Yodo: 150 mg / día
  • Molibdeno: 50 mg / día
  • Cromo: 30 mg / día
  • Planchar: 11 mg / día
  • Manganeso: 11 mg / día
  • Zinc 9 mg / día
  • Fluoruro: 7 mg / día
  • Comprador: 1 mg / día

Las cantidades recomendadas anteriormente son para un adulto sano. Hay varios factores que pueden hacer que su cuerpo necesite menos o más minerales y / o oligoelementos.

Por ejemplo, los niños suelen necesitar menos porque sus cuerpos son más pequeños. Por otro lado, las mujeres embarazadas suelen necesitar más, porque tienen un bebé en el vientre que también necesita obtener suficientes minerales y oligoelementos. En el enciclopedia Puede encontrar más información sobre esto en el Centro de Nutrición.

¿Cómo surge la escasez?

Para la mayoría de los minerales y oligoelementos, el riesgo de una deficiencia es muy pequeño siempre que tenga una dieta ligeramente variada.

Sin embargo, existe un riesgo real de deficiencia con algunos minerales y oligoelementos específicos:

deficiencia de yodo

Si come poco o nada de pan, corre el riesgo de sufrir una deficiencia de yodo. Si hornea su propio pan, es aconsejable utilizar sal de panadero. Esta es la sal a la que se le ha añadido yodo. En el caso del pan ecológico, conviene comprobar si se ha utilizado sal de panadería. Este no es siempre el caso.

deficiencia de hierro

Hay ciertos grupos de personas que tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro. Los niños pequeños corren un mayor riesgo. Las mujeres que pierden mucha sangre durante la menstruación también pueden desarrollar una deficiencia de hierro. Y los vegetarianos deberían ofrecer alternativas ricas en hierro a los productos cárnicos. O tome tabletas de hierro.

Fluoruro

En realidad, no hay suficiente fluoruro en los alimentos para proteger sus dientes. Sin embargo, se ha agregado flúor a la mayoría de las marcas de pasta de dientes. Entonces, al cepillarse los dientes dos veces al día, todavía queda una capa suficientemente gruesa de flúor en sus dientes.

Riesgos de demasiados minerales

Su cuerpo debe obtener suficientes minerales y oligoelementos, pero esto debe hacerse con moderación. Porque puede ser dañino si tomas algunos minerales y oligoelementos. demasiados recibe.

Demasiada sal = demasiado sodio y cloruro

La sal contiene sodio y cloruro. 1 gramo de sal contiene 0,4 gramos de sodio y 0,6 gramos de cloruro. Ambas sustancias son dañinas si las consume en exceso. Esto puede provocar hipertensión arterial. Y la presión arterial alta puede provocar todo tipo de enfermedades cardiovasculares.

Dado que se ha agregado sal a muchos productos como condimento, puede suceder fácilmente que consuma demasiado sodio y cloruro. Lo que podría hacer al respecto es prestar mucha atención a la etiqueta. Elija siempre el producto con la menor cantidad de sal. Eso ya ayuda mucho.

Demasiadas tabletas

Las tabletas de minerales son una buena manera de prevenir una deficiencia, pero debe ceñirse a la dosis prescrita. Si ingiere mucha más sustancia de la que necesita, esto puede ser perjudicial para su cuerpo. Este es un riesgo real con calcio, fósforo, selenio, yodo y flúor, entre otros.

Demasiado debido a una enfermedad renal

Cuando sus riñones no funcionan correctamente, su cuerpo no puede eliminar un exceso de ciertos minerales a tiempo. Esto puede conducir a un exceso de ciertos minerales y oligoelementos, como potasio, calcio, fósforo y magnesio.

Otras condiciones físicas también pueden conducir a un exceso, como una glándula tiroides hiperactiva y condiciones hereditarias como la enfermedad de Wilson (demasiado cobre) y la hemocromatosis primaria (demasiado hierro).

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